どうも、あつなりです。
ダイエットと言えば、一番身近なライフハックだと思います。
成功すれば見た目がガラッと変わり、自信が持てて生活が大きく変化するからです。
でも、ダイエットって難しいですよね。
体重を減らすこと自体難しいし、痩せたとしてもリバウンドしてダイエットする前よりも体重が増えるというのはよくある話です。
僕は今までに何度もダイエットに挑戦してきました。
あつなりのダイエット遍歴
・21歳の時に体重を軽くすれば、バスケのリングに届くという一心で人生初のダイエットに取り組み、約10kg減量に成功するものの、就活のストレスでリバウンドする。
・就職後、5年連続で富士登山駅伝のメンバーに選ばれたため、毎年ダイエットをすることになったが、リバウンドも繰り返すことになってしまった。
・ワーホリ中にバルクアップをした後に、ダイエットをした。
・フィリピンに滞在してから、2回のバルクアップとダイエットを繰り返した。
10年間で約10回くらいダイエットをしてきました。
10回のダイエットを経て、成功した時もあれば、失敗した時もありました。
そこで、成功や失敗から得た知識を元にダイエットの最善の方法を記事にしました。
ダイエットを検討している方は是非とも読んでみてください。
結論を言うと、ダイエットを成功させるためには『マインドセット』が大事です。
ダイエットの定義
ダイエットの意味は「痩せる」ではない⁉
ダイエットという言葉を聞くと、日本人なら誰しも痩せることを連想するかもしれません。
しかし、英語の語源で言うと、ダイエット（diet）という言葉には痩せるという意味はありません。
ダイエット（diet）という言葉の語源は「指針」や「方針」と言った意味になります。
ゴールは生活習慣の改善
どういうことかと言うと、ダイエットというのが「指針」という意味なので、ダイエットは痩せるのではなく、生活習慣を改めるという意味ととらえるのが正しいです。
生活習慣を改め、体重の減量に成功してから体重をキープできて、初めてダイエットが成功したと言えるわけです。
ですので、ダイエットをする上では、自分の生活習慣を改めて、改めた生活習慣をダイエット後も続けていけるようにすることが大事になってきます。
ダイエットを成功させるのに改善すべき3つのこと
ダイエットを成功させる上で、基本中の基本が生活習慣の改善ということがわかったところで、具体的にどのように改善していけばよいのかを説明していきます。
大前提はマインドセット
これが一番大事と言っても過言ではないです。
なぜかというと、ダイエットは空腹という状態をどのように対処するかが一番大事だからです。
空腹感なしのダイエットはありえない
ケトジェニックとかで空腹を感じずに続けられるダイエット法とかをよく聞いたりしますが、空腹感を感じないダイエットなんてありえません。
なぜなら、一日の摂取カロリーよりも消費カロリーを少なくしないと痩せないからです。
摂取カロリーよりも消費カロリーを少なくするとなると、体内で何が起こるかというと空腹状態です。
禁断の飢餓状態
空腹状態がひどくなると、ストレスがたまっていきます。
そして飢餓状態になり、人を過食に走らせる恐ろしい状態になります。
人間の本能である食欲を制限されるわけですから、すごくストレスがたまるのは当然の話です。
ダイエット中にリバウンドした人たちは、飢餓状態からの暴飲暴食に走ってしまったケースが多いです。
空腹によるストレスをためないためには
空腹状態は人間の生存本能に抵抗するような話です。
だから、ストレスをためないのは難しいと思われるかもしれませんが、ストレスを減らす方法があります。
それが空腹状態が健康にいい状態と思わせるマインドセットです。
空腹状態が健康に良く体にいいものと頭の中にたたきこめば、空腹状態が居心地のいいものに感じてしまい、ストレスをためないようになるわけです。
このマインドセットができたら、ダイエットはほぼ成功したといっても間違いないでしょう。
空腹は体に良すぎる
空腹におけるメリットをざっくり書くと、以下の通りになります。
・若返る
・病気になりにくくなる
・頭の回転が良くなる
・体が軽くなり、運動しやすくなる
大きいメリットはこの4つになります。
他にもメリットはもちろんありますが、この4つを頭にたたき込めば、空腹状態をストレスと感じなくなるでしょう。
しかし、このようにさらっと書かれても、怪しいと思う人が多いと思います。
そこで、マインドセットをする上で、空腹におけるメリットが感じられる著書や動画を読んだ方が絶対にいいです。
なぜなら、人間は根拠があると信じこんでしまうからです。
おススメの本と動画があります
以下の本、もしくは動画を観て、空腹状態をすばらしいものと思えるマインドセットを身に付けてください。
| 「空腹」こそ最強のクスリ /アスコム/青木厚 | ||||
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断食におけるメリットがすごく感じられる1冊です。
ただし、1日2食のみの断食はやりすぎで、ダイエット初心者にはおススメしません。
1日3食で間食を抜きにするだけでも十分痩せることができます。
| ＬＩＦＥＳＰＡＮ 老いなき世界 /東洋経済新報社/デビッド・Ａ．シンクレア | ||||
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空腹状態が長寿につながるということが書かれている良書です。
ダイエットに限らず、健康で長生きすることを目指している方には、是非とも読んでもらいたい1冊です。
時間がない人は動画でマインドセットしちゃいましょう。
ただし、読書をした方がマインドセットの効果が高く、ダイエットの成功率は上がります。
筋トレ
有酸素運動より筋トレ
有酸素運動がダイエットには効果的と思われる方が多いかもしれませんが、ダイエットにおいては筋トレの方が効果的です。
むしろ、ランニングとかの有酸素運動はしない方がいいと言われているくらいです。
なぜなら、筋肉があった方が、消費カロリーが増えるからです。
しかも、休んでいる間もカロリー消費量は高いままですから、筋肉があった方が痩せやすくなると言えます。
有酸素運動がダメな理由
有酸素運動をしても、カロリーは消費できます。
しかし、問題は消費できる量です。
有酸素運動で消費できるカロリーはたかが知れています。
例えば、体重50kgの人が30分ジョギングすると消費カロリーは200kcal程度と言われています。
200kcalというと、コンビニに売っているおにぎり一個分くらいのカロリーです。
ジョギングを30分しても、その程度しかカロリーを消費することしかできません。
さらに、有酸素運動中は体内からエネルギーを出すために筋肉が分解されてしまいます。
先ほど述べた通り、筋肉はカロリー消費におけるエンジンのようなものです。
エンジンにあたる部分の性能が弱まっていくと、1日のカロリー消費量が減ってしまい、ダイエットには逆効果となってしまいます。
あと、有酸素運動後はお腹が余計に空いてしまい、食欲が増す原因にもなってしまいます。
せっかく消費したカロリーも、食事で摂取してしまうと意味がありません。
筋トレの方がラク
有酸素運動で消費カロリーを増やすとなると、毎日する必要がありますが、筋トレは違います。
筋トレであれば、週最低2日すれば十分です。
余裕がある人は週3日でもいいかもしれません。
なぜかというと、筋肉は休ませないと合成が進まないからです。
筋肉が大きくなるメカニズムは分解と合成です。
筋トレにより筋肉が分解されて、休むことによって合成されて筋肉が大きくなるというわけです。
ですので、毎日筋トレをしてしまうと、筋肉が分解されっぱなしの状態になってしまいますので、かえって逆効果となってしまいます。
ダイエット中は筋肉をキープすることが大事
その通りです。
しかし、大事なのは筋肉を大きくするのではなく、筋肉をキープすることです。
筋トレをしないと筋肉が分解され、安静時の消費カロリーが減っていく一方です。
あと、筋肉をキープしたまま痩せると、見た目がすごくスリムになり、キレイに痩せることができます。
人によっては、腹筋が割れます。
おススメの動画があります
筋トレをするとなると、書店に行って筋トレ本なるものを買わないといけないと思う人も多いかと思います。
僕もかつては、書店に行ってよく筋トレ関連の本を買いあさってました。
でも、今は時代が違います。
動画で無料で筋トレのノウハウを学ぶことができます。
山本義徳先生の『筋トレ大学』というYouTubeチャンネルです。
初心者から上級者まで幅広い筋トレ愛好家に向けての動画をアップされております。
筋トレメニューだけでなく、ダイエット中の食生活に関する動画もアップされてますので、ダイエットをしたい方は登録必須のチャンネルです。
食生活の改善（食事制限）
大原則は 消費カロリー＞摂取カロリー
間食を抜いて断食をするとは言え、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも上回っていたら、痩せることができません。
一日の消費カロリーは成人男性であれば、2,500kcal、成人女性であれば、2,000kcalほどと言われています。
いくら断食が体にいいとは言え、3食ドカ食いしてもいいというわけではありません。
食事量の目安
男性であれば、一日の摂取カロリーは1,800kcal、女性であれば、1400kcalくらいが目安になるでしょう。
単純計算で考えれば、男性であれば一食あたり600kcalほどとなります。
ただし、朝食は食事量が少なめになる傾向がありますので、朝食を400kcal、昼食と晩御飯を700kcalくらいが目安になります。
女性であれば、朝食が300kcalで昼食、晩御飯が500kcalくらいですね。
※空腹が体にいいというマインドセットを身に付けたうえで話してますので、間食は食べない前提です。
改善すべき食生活
普段何気なく食べたり飲んだりしているものを別のものに替えるだけでも、ダイエットには大きく効果があります。
以下の食事を意識するだけでも、摂取カロリーはかなり違ってきます。
もちろん、白ご飯の量は控えめにしましょう。
清涼飲料水
コンビニとかで売っている清涼飲料水のカロリーは馬鹿になりません。
ペットボトル一本で300kcalのものとかがざらにあります。
お茶や0キロカロリー飲料にシフトするようにしましょう。
加糖及びミルク入りコーヒー
自販機とかでよく売っている缶コーヒーですが、砂糖入りやミルク入りのものがすごく多いです。
砂糖やミルクのカロリーはバカになりません。
コーヒーを飲むのであれば、ブラックコーヒーにしましょう。
揚げ物
ダイエット後は食べてもかまわないのですが、ダイエット中は揚げ物は避けるようにしましょう。
トンカツやから揚げは衣に油を吸っているため、カロリーが非常に高くなっています。
ただし、肉類を食べてはいけないということではないので、肉類が食べたくなったら、焼き鳥や蒸し鶏等の揚げない調理法のものを食べるのがベストです。
おススメのレシピがあります
ダイエット中でも程よい満腹感を得られる食事をした方が、ダイエットは成功しやすくなります。
そんなあなたのために、誰でも簡単に作れるダイエットメニューを紹介します。
見た目は怪しいものが多いですが、味と満腹感は間違いなしです。
この中でも特におススメなのが、最後に紹介したジャガバードです。
動画内では食事の楽しさが失われるとか言っていますが、そんなこと全然ないです。
スープの味といい、鶏の旨味が染みたジャガイモといい、カロリーが低い割にはすごく満足できるダイエット料理になってます。
自作ジャガバード
しかし、これらの料理を作るとなると、大きな炊飯器が必要となります。
そこで、僕が使っているものを紹介します。
| インスタントポット マルチクッカー 6qt | ||||
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サイズは色々あるのですが、一人暮らしであっても、一番大きなサイズのものをおススメします。
なぜなら、1回に作る量がすごく多いからです。
動画内でも10合炊きの炊飯器をおススメされてますので、炊飯器を買うのであれば、10合炊きのものを買うようにしましょう。
| タイガー マイコン炊飯ジャー 炊きたて 1升 ホワイト JBH-G181W(1台) | ||||
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| 象印 IH炊飯ジャー 1升炊き NP-HG18-XA ステンレス(1台) | ||||
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| IRIS ジャー炊飯器 米屋の旨み 銘柄炊き RC-MC10-B | ||||
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ダイエットは生活改善のチャンス
この記事でおススメしている方法は、一時的に痩せればいいというものではなく、痩せた後も体重をキープして、スタイルを良くするための方法です。
断食にしろ、食生活の改善にしろ、筋トレにしろ、生活習慣を改めるキッカケとなるからです。
ダイエット後も断食やブラックコーヒーを飲むという習慣を続けていれば、リバウンドすることもなく、繰り返しダイエットをする必要もありません。
生活習慣の改善が伴うので最初はキツく感じるかもしれません。
僕も最初はブラックコーヒーを飲むことさえキツかったです。
でも、ダイエットが終わった後は、自分の生活の激変っぷりに驚くでしょう。
僕もそうでした。
今では、コーヒーはブラックしか飲めなくなりましたし、緑茶を好んで飲むようになりました。
ダイエットはすごく「大変」です。
でも、「大変」という字は『「大」きく「変」わる』という意味としてとらえることができます。
是非とも、自分自身を大きく変えるためにダイエットに取り組んでみてください。
そのための第一歩がマインドセットです。